தூங்கா இரவுகள்

 

தூங்கா இரவுகள்

தூக்கமின்மை

      அமைதியற்ற மனித மனதிற்கு இயற்கை அளித்த வரம் தான் தூக்கம். ஆனால் தூக்கமின்றி துக்கமாக கடந்து போகும் இரவுகள் தான் இன்று நம்மில் பலருக்கு தெரியும். படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுப்பது. மற்றவர்களை மிதித்தபடி படுப்பது, கனவிலே மிதந்தபடி படுப்பது, பாம்பு துரத்தும் இரவுகள், யானை துரத்தும் இரவுகள், கிணற்றில் விழும் இரவுகள் என நமது இரவுகள் வெறும் போராட்டம் மிகுந்ததாகிவிட்டது.

      இரவில் நீண்ட நேரம் தூக்கம்  வராமலிருத்தல், தூங்கிய ஓரிரு மணி நேரத்தில் விழித்துக்கொள்ளுதல் போன்றவை ஒரு நோயாகவே வரைமுறைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதனை ஆங்கிலத்தில் Insomnia (தூக்கமின்மை) என அழைக்கிறோம். தூக்கத்தில் நடப்பதும் (Somnambulism - sleep Walking) இன்று மாணவர்களிடையே அதிகரித்து வரும் நோய்களில் ஒன்றாகும்.

      இன்றைய தூக்கம் நாளைய மனநிலை மற்றும் உடல் நிலையினை முடிவு செய்கிறது. தூக்கம் நிம்மதியாக அமைந்தால் நம் உடல் வேலைகள் அனைத்தும் சீராகிறது.

v  இரத்த அழுத்தம் சீராகிறது

v  இதய துடிப்பின் வேகம் குறைகிறது

v  சுவாசத்தின் வேகம் குறைகிறது

v  நுரையீரல்கள் தளர்த்தப்பட்டு மூச்சு எளிதாகிறது

v  ஜீரணம் எளிதாகிறது

v  வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஹார்மோன்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.

v  பால் சுரக்கும் ஹார்மோன்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

v  உடல் வெப்பத்தினை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கிறது.

v  மனதின் எண்ண ஓட்டங்களை பதட்டமின்றி வைக்கிறது.

v  பல இரவுகள் தூக்கமற்றதாக மாறும் போது, ஒரு மனிதனின் உடலில் மேற்கொண்ட வேளைகளில் இடையூறு ஏற்படுகிறது.

 தூக்கமின்மைக்கானக் காரணங்கள்

(Causes for Insomnia)

v  மனதளவில் உள்ள பிரச்சனைகளான பதட்டம்  (Anxiety), மன அழுத்தம்  (Stress), மனசிதைவு (Depression), கோபம், வெறுப்பு, தோல்வி, பயம் (Phobias) போன்றவை.

v  கால்சியம், மெக்னிசியம், காப்பர், இரும்புசத்து போன்ற சத்து குறைபாடுகள் (Nutritional Deficiencies).

v  தொடர் பழக்கங்களான தேநீர், காபி அருந்துதல், குளிர் பானங்கள் பருகுதல், நேரம் தவறி தூங்க செல்லுதல்.

v  வாழ்வியல் பிரச்சனைகளான மது அருந்துதல், புகைபிடித்தல், புகையிலை மெல்லுதல் போன்ற பழக்கங்கள், குடும்ப பிரச்சனைகள் , அவசர / துரித வாழ்க்கை முறை போன்றவை.

v  உடல் ரீதியான பிரச்சனைகளான சர்க்கரை நோய், தசை பிடிப்புகள்,ஜீரண கோளாறு, மூச்சு திணறல், வலிகள் முதலியவை.

v  உள் உறுப்புகளான இதயம், நுரையீரல், கல்லீரல், சிறுநீரகம் கணையம், ஜீரண மண்டலம் சார்ந்த நோய்கள் போன்றவை.

v  உட்கொள்ளும் மருந்துகளான Appetite suppressants, Antidepressants, Beta-Blockers, Anti-seizure medication போன்றவை.

தூக்கமின்மையால் வரும் பிரச்சனைகள்

v  பகல் நேர சோர்வு

v  கவனமின்மை

v  வேலையில் ஆர்வமின்மை

v  கோபம், படபடப்பு

v  உற்பத்தித்திறன் குறைவு

v  மன நோய் மற்றும் மன அழுத்தம்

v  உடல் ரீதியான நோய்கள்

தீர்வுகள்:

தவிர்க்க வேண்டியவை :

v புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் மற்றும் புகையிலை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.

v  காபி தேயிலை, கொக்கோ கலந்த பானங்கள், உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

v  டைரமின் (Tyramine) அதிகம் உள்ள உணவுகளான உருளை கிழங்கு, சர்க்கரை, முட்டை, பழம், Sausage, சாக்லேட், பசலை, தக்காளி, சீஸ் போன்றவற்றை இரவு உண்பதை குறைக்க வேண்டும்.

v  உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் (கொழுப்பு, இனிப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும்).

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

v  கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளான அகத்தி, தண்டுக்கீரை, சோம்பு இலை, சோயா பீன்ஸ் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும். இது மனதை சாந்தப்படுத்த உதவும்.

v  மெக்னீசியம், கால்சியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும், தசைகளை தளர்வு நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும். (பாதாம், முந்திரி பருப்பு, வெங்காயத்தண்டு, புழுங்கல் அரிசி, வெற்றிலை, மாம்பழம், பிளம்ஸ் போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.

v  தானியங்கள் (cereals), கீரைகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் B சத்துக்கள் உடல் மற்றும் மன இருக்க நிலையைக் குறைக்கிறது.

v  தேன் கூட்டில் கிடைக்கும் Royal Jelly-ல் Panthothenic acid அதிகம் உள்ளது (வைட்டமின் B5), இது மன அழுத்தத்தினை குறைக்கும். (Anti Stress vitamin).

v  பாசிப்பயிறு,கேழ்வரகு மற்றும் Garden cress  விதைகளில் உள்ள இனோசிட்டால் (Inosital) தூக்கத்திற்கு சிறந்த ஒரு வைட்டமின்.

v  மாலை நேரங்களில் Tryptophans அதிகமாக உள்ள உணவுகளை உண்டால் தூக்கம் நன்றாக வரும். எடுத்துக்காட்டாக வாழைப்பழம், அத்தி, பேரீச்சம் பழம், பால், முழுதானியம், காய்ந்த விதைகள் (Nuts) திராட்சை பழம்.

வாழ்வியல் மாற்றமும் தூக்கமும்

v  முன் தூங்கி முன் எழும் பழக்கம் மிக முக்கியம்.

v  மாலை நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்று.

v  யோகா பயிற்சிகள் தினமும் காலையில் செய்தல் வேண்டும். குறிப்பாக தசைகளை விரிவடையச் செய்யும் ஆசனங்கள், மூச்சி பயிற்சிகள் முக்கியமானவை.

v  இரவு நேரங்களில் தொலைக்காட்சி, கைப்பேசி மற்றும் கணிப்பொறி பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்.

v  உடலை தளர்வு நிலையில் வைக்கும் பயிற்சிகள் (Relaxation Techniques) மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் பலன் தரும்.

v  படுக்கை அறையில் வெளிச்சம் இல்லாமல் இருத்தல் நல்லது. தேவைப்பட்டால் நீல நிற விளக்குகளை பயன்படுத்துவது நல்லது.

v  மித வெந்நீரில் குளிப்பது (தூக்கத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னர்) தூக்கமின்மையைக் கட்டுப்படுத்தும்.

v  இரவு உணவை மாலை 7 மணிக்குள் உண்ணவும்.

v  இரவு உணவு எளிமையாக இருத்தல் நல்லது.

v  ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூங்குபவர்கள் தங்கள் வாழ்வில் மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் நீண்ட நாள் வாழ்கிறவர்களாகவும் இருக்கின்றார்கள். அது மட்டுமில்லாமல் இவர்கள் மனப்பதட்டத்தை (Mental Emotions) கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்கிறார்கள்.

v  நன்றாக தூங்குபவர்களின் ஞாபக சக்தி / நினைவாற்றல், கவனிக்கும் திறன், மனப்பக்குவம், சமநிலை உணர்வுகள் போன்றவை மிகுதியாக உள்ளன.

v  "தூக்கமின்மைக்கு யோகா ஒரு சிறந்த தீர்வு" இரவை பகலாக்காமல், இயற்கையை மதித்து துக்கமான இரவுகளை களைந்து தூக்கத்தின் பலன்களை உணர்ந்து மன சாந்தி பெற்று வாழ்வோம்.